Jika anda atau seseorang yang berdekatan dengan anda baru-baru ini didiagnosis dengan diabetes atau prediabetes, kemungkinan anda mempunyai banyak soalan tentang apa yang anda harus makan. Anda mungkin berfikir bahawa anda perlu menghilangkan semua gula dari diet anda, tetapi sebelum anda panik, mari kita melihat penerangan ringkas mengenai beberapa garis panduan diet untuk orang yang menghidap diabetes atau prediabetes.

Pertama, tidak ada makanan seperti diabetes. Tidak ada makanan yang benar-benar di luar batas bagi kebanyakan orang. Sudahlah adalah hari-hari apabila satu-satunya peraturan untuk orang yang menghidap diabetes adalah untuk mengelakkan gula. Sekarang, lebih banyak lagi tentang makan makanan yang membantu anda mengekalkan paras gula darah yang mantap dan menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit lain yang lebih mungkin terjadi jika anda mengidap diabetes. Pada asasnya, tumpuan pada kesederhanaan, makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan menjejaki karbohidrat anda.

Itu tidak bermakna anda boleh makan segala-galanya dan masih tetap sihat. Terdapat makanan dan cara untuk mempersiapkan mereka yang akan membantu mengekalkan gejala diabetes anda di bawah kawalan dan akan membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, kanser tertentu dan penyakit lain yang anda berisiko tinggi sebagai penderita diabetes.


Sekiranya anda berlebihan berat badan atau obes, walaupun penurunan berat badan yang sederhana sebanyak 5 peratus hingga 10 peratus dapat meningkatkan kawalan glukosa anda dengan ketara. Dengan prediabetes, penurunan berat badan dan mengikuti diet sihat boleh membantu anda mengelakkan daripada menghidap diabetes.

Aktiviti fizikal tetap juga penting untuk pengurusan diabetes. Pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit sehari aktiviti intensiti sederhana sekurang-kurangnya lima hari seminggu; jika anda cuba menurunkan berat badan, berhasrat untuk 60 hingga 90 minit sekurang-kurangnya lima hari seminggu.

Bagi diet, perkara utama yang perlu diingat dengan diabetes adalah kawalan karbohidrat. Pengambilan karbohidrat harian anda sekurang-kurangnya 130 gram sehari, idealnya 40 peratus hingga 45 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda, mengikut garis panduan dari Pusat Diabetes Diabetes. Sekiranya anda sering mengambil ubat atau insulin untuk diabetes anda, ia membantu mengekalkan konsistensi makanan untuk makan dalam mengagihkan karbohidrat anda sepanjang hari.


Apakah maksud ini? Ini bermakna anda masih perlu makan banyak karbohidrat, yang mengandungi gula, tetapi anda juga perlu terdidik tentang memilih makanan dengan indeks glisemik yang rendah, yang merupakan sistem kedudukan seberapa cepat makanan yang mengandungi karbohidrat tertentu meningkatkan tahap glukosa darah anda. Makanan dengan indeks glisemik yang rendah akan meningkatkan tahap glukosa anda dengan lebih perlahan dan membantu badan anda kekal lebih teruk.

Jadi apakah makanan yang ada? Terutama, mereka adalah sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji-bijian yang diproses secara keseluruhan atau minima. Karbohidrat dengan beban glisemik yang tinggi, yang anda ingin elakkan, adalah perkara-perkara seperti makanan olahan dan bijirin halus-hal seperti nasi putih, pasta biasa, roti putih dan bijirin rendah serat manis. Anda juga ingin mengelakkan perkara-perkara yang dimuatkan dengan gula-gula, minuman teh atau kopi manis, jus manis, buah-buahan kering, pencuci mulut dan gula-gula. Sesetengah sayur-sayuran berkanji juga merupakan makanan glisemik tinggi, seperti kentang dan jagung.

Serat yang lebih banyak mengandungi makanan, semakin cepat gula darah anda bertindak balas. Itulah sebabnya penting untuk makan banyak makanan yang tidak diolah serat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang.


Jika anda mempunyai diabetes atau prediabetes, ia juga penting untuk memantau jenis lemak yang anda makan. Cuba untuk menghadkan pengambilan jumlah lemak anda kepada kurang daripada 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda. Tetapi, lebih penting, menumpukan pada jenis lemak yang anda makan.

Fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan kanola, kacang, benih, alpukat dan ikan, terutamanya ikan berminyak seperti salmon, trout dan tuna. Elakkan makanan tinggi lemak tepu seperti daging lembu, daging babi, kambing, produk tenusu tinggi lemak (susu keseluruhan, keju dan yoghurt lemak seluruh). Juga cuba untuk mengelakkan asid lemak trans sering dijumpai dalam beberapa makanan ringan yang dibungkus, barang-barang komersial, makanan segera dan beberapa marjerin.

Diet harian anda masih harus merangkumi protein, sehingga 20 peratus hingga 30 peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian anda, tetapi fokus pada sumber protein yang tidak tinggi lemak tepu. Sumber-sumber vegetarian seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan tauhu yang hebat, tetapi anda juga boleh makan ikan, ayam tanpa kulit, beberapa produk daging tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak. Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang bersama dengan diabetes, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda tentang elaun protein yang disyorkan.

Jika anda ingin sesuatu untuk memuaskan gigi manis anda, cubalah mencairkan rasa rendah hati atau yoghurt tanpa lemak, seperti coklat atau pai limau utama. Jika hanya coklat sebenar yang akan dilakukan, dapatkan Bar Dove Dark Dove 1-ons dengan GL 4 atau 1 auns kacang M & Ms (kira-kira 25 keping) dengan beban glisemik rendah (GL) 5.

Seorang pakar diet atau ahli pemakanan berdaftar boleh menjadi ahli berharga pasukan penjagaan diabetes anda. Tanya pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda boleh mendapatkan bantuan dengan perancangan pemakanan anda. Terdapat banyak sumber dan aplikasi dalam talian untuk membantu anda makan sihat dan menghitung karbohidrat anda.

Jika anda merancang makanan bercuti untuk seseorang yang mempunyai diabetes, tekan di sini untuk lebih banyak idea.

Beban Glycemic: Rendah Baik
Makan terutamanya makanan dengan beban glisemik yang rendah (GL = 10 atau kurang) atau indeks glisemik sederhana (GL = 11-19)

Nota: Beban glisemik menggunakan indeks glisemik untuk hidangan standard makanan. Makanan laut, ayam dan daging tidak mempunyai beban glisemik kerana mereka tidak mengandungi karbohidrat.


7 Tips puasa bagi penderita Diabetes bersama Dokter Priscilla Johanna / Go Dok Indonesia (November 2020).