Oleh Shari Sims
Untuk Yayasan Kesihatan Wanita

Terdapat sekumpulan otot yang membantu menyediakan badan untuk kehamilan, menyumbang kepada kesihatan dan keseronokan seksual dan memastikan kesejahteraan fizikal wanita sepanjang hidupnya.

Namun, kemungkinan yang paling tidak di antara kita "kerja" otot-otot ini secara teratur.


Bagaimanapun, mungkin membina lantai pelvis, seperti membina kekuatan tulang, harus bermula seawal mungkin dalam kehidupan wanita.

"Kami mengajar wanita muda tentang kesihatan seksual, tetapi kami tidak mendidik diri sendiri tentang otot-otot yang terlibat dalam kehamilan dan melahirkan anak," kata Missy Lavender, yang mengasaskan Yayasan Kesihatan Wanita di Chicago pada tahun 2004 untuk melakukan itu, setelah mengembangkan senaman inkontinensinya berikutan kelahiran dua kanak-kanak dua tahun. "Saya akhirnya memerlukan pembedahan untuk pemulihan pelvik penuh pada 40-an saya kerana otot saya telah menjadi sangat lemah," kata Lavender. "Saya berada di peringkat teratas sebelum saya hamil. Saya seorang pelari yang gemar, mengangkat berat, bekerja dengan kerap, tetapi tidak seorang pun pelatih atau doktor pernah menyebut lantai panggul."

"Sling otot yang menghubungkan tulang kemaluan dan tulang ekor-dipanggil lantai pelvik-bukan hanya memegang organ seksual wanita di tempat tetapi membantu mengelakkan inkontinensia kencing dan memainkan peranan dalam hampir setiap langkah wanita membuat," kata Sheila Dugan, MD , Kolej Perubatan Rush di Chicago. Kumpulan otot ini, yang dikenali sebagai levator ani, membantu menyokong pergerakan tulang belakang dan kaki sebagai seorang wanita berjalan, berjalan atau melompat.


"Lantai pelvik sama penting semasa bersalin kerana ia menjalani latihan untuk maraton," kata Dr. Dugan. Otot seperti "trampolin" ini berfungsi bersama-sama dengan otot-otot teras batang untuk membantu memegang badan semasa aktiviti berat, termasuk membawa berat badan bayi yang sedang hamil semasa kehamilan. Pada melahirkan anak, mereka meregangkan dari saiz cawan pra-kehamilan kepada keliling kepala bayi. Tetapi dengan menghairankan, Dr. Dugan berkata, latihan lantai panggul diabaikan di sebahagian besar program kecergasan.

Walaupun ramai wanita yang biasa dengan latihan Kegel, yang melibatkan "memegang" aliran air kencing khinzir, ada banyak lagi yang boleh dilakukan untuk mengelakkan keletihan dalam kumpulan otot ini, membantu untuk mencegah senaman dan tekanan yang disebabkan oleh inkontinensinya yang sering timbul selepas melahirkan anak, walaupun pada wanita muda yang sesuai. Lantai pelvik yang kuat juga boleh menyumbang kepada keseronokan seksual yang berterusan pada setiap zaman, mencadangkan kajian yang diterbitkan dalam jurnal Obstetrik dan Ginekologi pada tahun 2008.

Walaupun sesetengah kumpulan otot seolah-olah mendapat status kultus, seperti abdominals melintang dan obliques, levators semua penting tidak pernah disebut, walaupun dalam senaman rehat bahawa ciri-ciri gerakan yang sebenarnya boleh berfungsi kawasan otot ini, seperti otot co- penguncupan yang dilakukan dalam Pilates dan yoga.


Ketahui lebih lanjut mengenai Cara Mudah Mengurangkan Kebocoran Urin.

Bekerja Mereka Otot

Ia tidak terlalu awal atau terlambat-untuk memulakan toning otot lantai panggul. Dr. Dugan mencadangkan empat latihan berikut yang boleh (dan sebaiknya patut) dilakukan setiap hari untuk membantu mengekalkan otot-otot ini.

Bernafas
Berlatih pernafasan yang mendalam, menarik otot diafragma ke dalam dan membiarkan otot lantai panggul "melepaskan" dari badan. Cuba untuk menghabiskan sekurang-kurangnya lima minit bernafas dengan cara ini setiap hari. (Bonus: Ia adalah alat pernafasan yang hebat.)

Regang
Berbaring di belakang dengan bahagian bawah kaki anda bersama-sama dan lutut jatuh ke setiap sisi, santai kedua-dua pangkal pahanya dan otot lantai panggul. Tunggu selama lima minit. Jika peregangan terasa terlalu kuat, letakkan bantal kecil di bawah setiap lutut.

Ketatkan
Berbaring di belakang anda, kaki keluar lurus, dan cuba lancar tarik otot perut bawah anda untuk mengira lima, kemudian perlahan-lahan melepaskan. Ulang 10 kali. "Cuba lakukan langkah ini beberapa kali sehari jika masa membenarkan," kata Dr Dugan.

Lif
Berbaring di belakang anda dan angkat otot pelvis (tetapi tidak pelvis) masuk dan naik untuk mengira lima, kemudian perlahan-lahan menurunkan untuk mengira lima. Ini serupa dengan satu langkah Kegel, meniru tindakan yang diambil apabila berhenti aliran air kencing, tetapi tidak digalakkan semasa kencing.


4 menit tiap hari, olahraga kejantanan agar Pria lebih perkasa / Otan GJ (April 2021).