Apabila anda mendengar nasihat untuk bersenam selama 30 hingga 45 minit atau lebih, hampir setiap hari, anda mungkin berfikir, "Dalam kehidupannya? Dapatkan nyata."

Ramai wanita merasakan cara yang sama. Kami terlalu sibuk dan terlalu letih - dari pekerjaan, keluarga, rumah dan permintaan lain-untuk memerah senaman ke dalam hari-hari yang penuh sesak. Barangan masa itu seolah-olah seperti halangan mustahil untuk bertahan. Sekalipun kita cuba, sukar untuk bertahan lama.

Sekarang, bukannya merasa bersalah tentang apa yang tidak boleh anda lakukan, anda boleh mula merasa baik tentang apa yang mungkin untuk anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa seketika aktiviti fizikal yang lebih pendek meningkatkan kesihatan anda, terutama jika anda menghabiskan hari anda duduk. Menambah sedikit aktiviti membantu menurunkan kadar kolesterol, tekanan darah dan berat badan anda, mengurangkan risiko serangan jantung dan diabetes, dan memperbaiki perasaan anda secara emosional.


Anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk membawa pakej, taman, mendaki tangga, bersaing dengan anak-anak di taman hiburan, atau menari lewat tengah malam. Aktiviti-aktiviti tersebut pula akan menjadikan anda lebih kuat dan sihat.

Wanita yang berjalan selama satu jam seminggu mempunyai separuh kadar penyakit jantung sebagai wanita yang tidak berjalan dengan kerap. Dan tidak pernah terlambat untuk mendapat faedah-dalam kajian baru-baru ini, lebih daripada 65 orang yang aktif secara fizikal sekali seminggu mempunyai kadar kematian 40 peratus lebih rendah berbanding mereka yang tidak aktif.

Ia mudah untuk bermula


Untuk mendapatkan diri anda bergerak, fikirkan kecil. "Ambil dua minit berjalan kaki, sama ada satu atau 10 hari," kata Andrea Dunn, Ph.D., pengarah Kumpulan Penyelidikan Sains Kelakuan di Cooper Institute for Aerobics Research, Denver.

Berjalan dengan pantas, Dunn berkata, seolah-olah anda cuba untuk mendapatkan temujanji tepat pada waktunya. Setiap minggu, meningkatkan berapa minit anda berjalan sedikit, atau berapa kerap.

Secara beransur-ansur bekerja sehingga tiga minit berjalan cepat 10 hari, beberapa kali seminggu. "Tidak kira berapa cepat anda naik," kata Dunn. Dalam penyelidikannya, orang yang berjaya sering mengikuti jejak langkah mereka pada senarai semak atau kalendar.


Jika anda mempunyai masalah kesihatan dan berada di bawah penjagaan profesional penjagaan kesihatan untuk keadaan perubatan, semak semula rancangan latihan anda dengannya sebelum anda memulakannya.

Langkah dengan cara ini

Anda akan mendapat lebih banyak manfaat daripada berjalan dengan meningkatkan langkah-langkah yang anda ambil di rumah, di tempat kerja dan untuk senaman. Wanita pertengahan umur yang mengambil lebih banyak langkah mempunyai lemak badan yang kurang daripada yang mengambil langkah lebih sedikit.

Gunakan alat pengukur langkah, alat pengiraan langkah yang klip ke pinggang anda. Catat langkah langkah anda selama seminggu. Kemudian bahagikan sebanyak tujuh untuk mendapatkan purata harian anda.

Meningkatkan kiraan langkah harian anda sedikit demi sedikit. Jalankan langkah-langkah tambahan ke dalam kehidupan seharian anda: Berjalan-jalan mengelilingi rumah sambil bercakap pada telefon tanpa kabel, letakkan di hujung pasar raya yang banyak (pastikan lampu itu terang dan selamat), langkah-langkah di luar semasa anak bermain sukan, atau mendaki tangga ke pejabat anda dan bukannya mengambil lif.

Matlamat untuk 10,000 langkah sehari, tetapi bekerjalah dengan matlamat itu perlahan-lahan. Ia sama dengan kira-kira lima batu.

Sasaran lemak di tengah anda

Bagaimanakah aktiviti fizikal, walaupun sedikit, meningkatkan kesihatan anda?

Fikirkan tubuh anda sebagai donat jeli. (Baiklah, bagi sesetengah daripada kita yang mudah dilakukan.) Bahagian luar donat-uh, badan-terdiri daripada lemak yang terletak di bawah kulit. Apabila anda menjalani diet dan menurunkan berat badan, anda biasanya akan kehilangan jenis lemak ini, kata Osama Hamdy, M.D., pengarah Klinik Obesiti di Pusat Diabetes Joslin, yang berpangkalan di Harvard Medical School, Boston.

Tersembunyi di tengah-tengah badan anda adalah jenis lemak yang lebih berbahaya. Ini lemak dalaman-sering ditunjukkan oleh pinggang yang semakin meningkat-berkaitan secara langsung dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan penyakit kencing manis. Menurut Hamdy, aktiviti fizikal mengurangkan lemak perut ini dengan lebih berkesan daripada diet.

"Mana-mana senaman yang sengit yang boleh dilakukan seseorang sangat penting, lakukan lima minit sehari, atau 10 minit sehari," katanya. "Jika anda melihatnya sebagai rutin harian anda, anda akan dapat lebih mudah dari masa ke masa."

Kajian baru-baru ini oleh Hamdy bersama penulis menunjukkan bahawa orang dewasa obes yang kehilangan hanya 7 peratus berat badan mereka-16 paun dalam wanita 220 paun-melalui senaman yang sederhana dan diet menurunkan risiko penyakit jantung mereka. Dalam kajian lain, orang yang berisiko untuk diabetes jenis 2 mengurangkan risiko mereka 58 peratus dengan berjalan cepat dan penurunan berat badan yang kecil.

Buat keseronokan

Sesetengah wanita bersenam dengan rakan-rakan atau berjalan di kelab-kelab. Mall-berjalan baik-baik saja, kata Dunn, selagi anda bergerak dengan cepat dan bukan hanya berjalan-jalan dan membeli-belah tetingkap.

Jika berjalan tidak merayu kepada anda, pilih satu lagi aktiviti yang cukup lasak, seperti menunggang basikal, berenang atau menari. Atau campurkan pilihan senaman anda.

"Buat perkara yang menyeronokkan untuk anda," Dunn menasihatkan. "Mula kecil, kerja dengan laju sendiri dan jangan berputus asa."


SEDANG VIRAL! Petinggi Sunda Empire Sesumbar Bicara Kebesaran Kerajaannya di Mata Dunia | ILC tvOne (November 2020).