Misi dari
Majlis Latihan Amerika (ACE) adalah untuk menjadikan orang bergerak.


Oleh Katherine Adamenko

Kebanyakan orang tidak mendapat cukup tidur. Menurut Persatuan Tidur Amerika, 35.3% orang Amerika melaporkan tidur kurang dari tujuh jam setiap malam. Tempat tidur manis adalah lebih kurang tujuh hingga sembilan jam setiap malam sepanjang hari dalam seminggu, dan apa sahaja yang kurang boleh memberi impak yang sangat negatif terhadap kesihatan anda. Malah, kekurangan tidur kronik merendahkan fungsi sistem imun dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Kurang tidur juga berdampak negatif kepada kognisi, gangguan memori, penghakiman dan kepekatan.


Sekiranya anda jatuh ke dalam 35.3%, apakah yang boleh anda lakukan untuk memastikan tidur malam yang baik? Dua perkataan: kebersihan tidur. Kebersihan tidur terdiri daripada ritual harian yang kami gunakan untuk membantu kami mendapatkan tidur malam yang baik. Walaupun sesetengah orang berfikir sudah cukup untuk mencuba untuk menjadi lebih awal, ritual sebelum tidur sehari-hari jauh lebih berkuasa. Berikut adalah beberapa tip untuk membantu anda memulakan jalan untuk tidur lebih baik.

Langkah pertama anda adalah untuk menyediakan persekitaran anda untuk tidur malam yang baik. Bilik anda sepatutnya gelap dan sedikit sejuk. Jika bunyi bising atau keheningan yang tidak diingini adalah masalah, mesin bunyi putih atau kipas boleh membantu meneutralkan bunyi. Pastikan anda tidur dengan selesa dengan tilam dan bantal yang betul.

Sekarang bahawa anda telah dibentuk, berikut adalah beberapa dos kebersihan tidur dan tidak boleh dilakukan:


  • Pergi ke katil dan bangun pada masa yang sama setiap hari (memberi atau mengambil masa 20 minit).

  • Jangan makan makanan berat di waktu tidur kerana ia boleh mengganggu pencernaan. Juga, elakkan kafein dan alkohol juga, yang boleh mengganggu tidur di tengah malam

  • Simpan semua lampu elektronik biru dari bilik tidur. Ini termasuk TV, telefon pintar dan tablet.


  • Latihan secara teratur tetapi tidak tepat sebelum tidur jika ia cenderung untuk memulihkan anda bukannya menenangkan anda.

  • Jika anda bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur semula selepas lima hingga 10 minit, keluar dari katil dan duduk diam di bilik lain (jangan hidupkan elektronik).

Sekarang bahawa anda tahu beberapa dasar kebersihan tidur, mari buat kotak peralatan waktu tidur. Ini adalah perkara yang boleh anda lakukan untuk menggalakkan tidur dan tidur malam yang lebih baik. Tulis lagi apa yang ada dalam fikiran:

  • Mandi / pancuran mandian panas

  • Membaca

  • Membentang lembut

  • Penulisan jurnal

  • Cawan panas teh tanpa kafein

  • Meditasi

  • Masa sunyi

Salah satu perkara yang paling penting untuk diingati adalah bahawa ia memerlukan masa untuk membina upacara tidur. Tidak seperti tabiat, yang menjadi rutinitas tidak sedarkan diri, ritual sedar dan sengaja. Sekarang, ambil tabiat tidur semasa anda dan kenalpasti faktor negatif. Penyebab terbesar cenderung menjadi TV dan media sosial, yang termasuk media sosial yang penuh pereka atau menonton pesta menonton TV sehingga anda lenyap.

Bagaimana hendak membuat perubahan? Luangkan masa untuk menulis apa rutin harian dan hujung minggu yang biasa anda rutin. Apakah perkara-perkara yang anda lakukan yang sedang dalam perjalanan tidur malam yang baik? Menulisnya boleh membantu anda membuat keputusan dengan tepat apa yang anda ingin berubah. Mulakan dengan satu item pada satu masa.

Pendekatan yang baik: Mulailah kecil dengan buah gantung rendah. Contohnya, jika anda sudah biasa memeriksa telefon anda selama satu jam di atas katil, bukannya mengatakan anda akan menyimpan telefon keluar dari bilik tidur terus dari kelelawar, bermula dengan matlamat yang lebih realistik untuk menjaga telefon daripada bilik tidur satu atau dua malam seminggu, dan kemudian bangun dari sana. Lebih baik, ganti kebiasaan buruk dengan yang baik. Sebagai contoh, gantikan memeriksa telefon anda di atas katil satu atau dua malam seminggu dengan yoga lembut terbentang sebaliknya. Teruskan menarik dari kotak alat tidur waktu tidur anda.

Dari kognisi yang lebih baik untuk tenaga dan kesihatan yang lebih baik, tidur malam yang baik adalah dasar untuk kesejahteraan dan kesejahteraan. Membuat sedikit perubahan kecil pada tabiat tidur anda boleh menuai dividen yang besar. Lebih baik lagi, dengan sengaja menyusun perubahan baru dapat membuat mereka tetap berpegang teguh.

Artikel ini pada mulanya muncul di ACEFitness.com.


Kenapa Habis Makan Tidak Boleh Tidur (Disember 2020).