Sekiranya anda tidak dapat ingat kali terakhir anda bangun berasa berehat dan segar, anda tidak bersendirian. Ramai di antara kita mempunyai masalah tidur atau bangun pada waktu malam dan tidak dapat tidur lagi. Wanita lebih cenderung daripada lelaki mempunyai insomnia seperti itu.

Tidur yang teruk mengambil tol tidak kira berapa masa tahun itu. Gangguan tidur menghasilkan keletihan, mengurangkan fungsi, memori terjejas dan mood menurun, antara masalah lain. Ia juga berkaitan dengan keadaan seperti kencing manis, tekanan darah tinggi, kegagalan jantung kongestif, kebimbangan dan kemurungan.

Namun, anda boleh mendapatkan lebih banyak, dan lebih baik, tidur tanpa ubat-dengan memahami profil tidur anda sendiri, menyesuaikan beberapa corak tingkah laku harian anda dan membuat pilihan pemakanan yang mesra tidur.


"Rawatan kelakuan biasanya lebih berkesan dalam merawat insomnia jangka panjang daripada ubat-ubatan," kata Matthew R. Ebben, PhD, pembantu profesor psikologi dalam bidang neurologi, Pusat Perubatan Tidur, New York Presbyterian Hospital-Weill Medical College of Cornell University. "Menguruskan apa yang anda lakukan adalah faktor yang paling penting untuk membantu anda tidur pada waktu malam."

Tahu apa yang anda perlukan

Berapa kali anda mencuri masa dari tidur untuk mengejar kerja, kerja rumah, aktiviti keluarga atau menonton sesuatu yang menghiburkan di TV?


Untuk memastikan anda tidur cukup, anda perlu tahu keperluan tidur anda. Itu mungkin bukan pepatah lapan jam-a-malam yang selalu kita dengar. Individu berbeza dalam tempoh tidur yang sesuai untuk mereka, serta bagaimana tidur sedikit diperlukan untuk membuat mereka mengantuk pada siang hari.

"Sekiranya anda tidur 10 jam, hakikat bahawa terdapat beberapa orang yang berjumpa selama lima jam tidur dan berasa berehat sepenuhnya tidak membantu anda. Anda masih memerlukan masa 10 jam," Dr Kata Ebben.

Untuk mencari keperluan tidur anda, biarkan diri anda tidur dan lihat berapa jam yang diperlukan untuk anda berasa segar. Anda mungkin sangat kurang tidur sehingga memerlukan sedikit masa untuk mengetahui keperluan sebenar anda. Gunakan bilangan jam tersebut untuk menjadualkan waktu tidur standard dan waktu bangun.


Terus pada waktu seperti yang mungkin, walaupun pada hujung minggu. Menginap lewat dan kemudian tidur pada hari kelmarin dengan kitar semula tidur anda semula jadi yang dikawal oleh jam circadian anda, yang ditetapkan oleh cahaya matahari. Apabila irama sirkadian anda berubah, sukar untuk tidur dan bangun mengikut jadual. Sekiranya corak itu berterusan, anda boleh mengembangkan fasa tidur yang tertangguh dan menjadi kurang tidur.

Memberi lebih banyak masa daripada yang anda perlukan untuk tidur bukanlah jawapannya. Tidur tidur selama lapan jam yang tidur di dalam katil selama 10 jam akan mendapat lapan jam tidur berpecah sepanjang 10 jam, jelas Dr. Ebben. "Mereka tidak akan tidur lebih lama daripada keperluan tidur mereka."

Perkara penting makanan juga

Apa yang anda makan dan minum mempengaruhi bagaimana tubuh anda bersedia untuk tidur. Jika kebiasaan anda adalah untuk makan malam lewat dan kemudian tidur dalam masa satu atau dua jam, aktiviti pencernaan akan menjadikan otak dan badan anda terjaga lebih lama, kata Lisa Dorfman, MS, RD, jurucakap Persatuan Dietetik Amerika, ahli nutrisi sukan dan profesor tambahan di Universiti Miami.

"Untuk makan malam anda, anda tidak mahu melebihi 500 hingga 700 kalori sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur," kata Dorfman. Elakkan makan banyak protein dalam makanan itu kerana protein menyumbang kepada kewaspadaan, katanya. Karbohidrat, yang cenderung mempunyai kesan menenangkan, adalah pilihan yang lebih baik.

Anda mungkin mahu berfikir semula bahawa coklat selepas makan malam atau cawan lewat teh juga. Orang yang mengalami masalah tidur yang minum kopi, teh atau soda berkafein, atau makan coklat (yang mengandungi kafein) sepatutnya menghapuskan atau mengurangkan pengambilan kafein mereka. Kafein kekal dalam sistem anda sehingga sehingga tujuh jam dan mungkin membuat anda berjaga selama 20 jam.

Ia juga merangsang sindrom kaki gelisah, keadaan yang boleh menyebabkan insomnia dan menjadikannya sukar untuk tidur, kata Dr Ebben. Jika anda tidak mahu menyerahkan kafein sepenuhnya, Cik Dorfman mencadangkan pemasaan penggunaan anda sehingga hujung hari.

Adakah pundi kencing sepenuhnya kerap membangunkan anda pada waktu malam? Ia membantu masa minum terakhir selama kira-kira tiga jam sebelum waktu tidur. Walaupun anda tidak mempunyai masalah itu, lupakan selera makan malam. Alkohol boleh menyebabkan anda mengantuk pada mulanya, tetapi ia menyebabkan tidur berpecah atau ringan apabila badan anda mula memetabolismenya.

Lebih banyak idea untuk memulihkan tidur yang baik:


5 Ways to Sleep Better Starting Tonight (Disember 2020).