Secara semulajadi disemak oleh:
Dr Stacey Rosenfeld
Pakar Psikologi dan Pakar Gangguan Makan Bersertifikat
Pengasas dan Pengarah, Pusat Terapi Gatewell
Coral Gables, FL

Pasti, ramai di antara kita menghidangkan makanan pada akhir hari, apabila kita letih dan akhirnya mempunyai peluang untuk duduk, berehat dan bersantai. Tetapi sesetengah orang makan dan makan dan makan. Mereka mungkin mempunyai sindrom makan malam (NES), yang berbeza daripada hanya mahu merawat atau sesuatu yang manis.

Bagi seseorang yang mempunyai NES, sebahagian besar pengambilan hari dimakan pada waktu malam. Itu boleh bermakna lebih daripada 25 peratus kalori harian mereka selepas makan malam mereka.


Tidak seperti makan pesta, orang-orang dengan NES tidak mengambil makanan yang banyak dalam satu persatu. Mereka cenderung untuk makan makanan ringan yang lebih kecil, sepanjang malam. Dan, mereka biasanya makan sedikit pada siang hari. Kebanyakan makanan yang mereka makan adalah selepas makan malam dan pada waktu malam (ramai yang menderita insomnia), dan kebanyakan makanan itu sangat kalori.

Sindrom makan malam juga berbeza dari gangguan makan malam lain yang dikenali sebagai gangguan berkaitan tidur. Dengan gangguan berkaitan tidur, seseorang bangun pada waktu malam untuk makan tetapi tidak mengingatkannya. Orang itu boleh bangun pada waktu pagi untuk melihat kotak kue kosong, pembungkus gula-gula dan peti sejuk yang dibersihkan dan bertanya-tanya, "Siapa yang datang ke rumah pada tengah malam dan menyerang semua makanan saya?"

Orang dengan NES buat ingat bahawa mereka telah makan malam sebelum ini. Itulah apabila rasa malu, bersalah dan membenci diri boleh memasuki gambar.


Orang dengan NES mempunyai kumpulan tingkah laku. Kerana mereka berasa malu dan malu tentang makan mereka, mereka biasanya akan menyembunyikan makanan mereka dan makan sendiri, dan mereka makan walaupun mereka tidak lapar. Mereka makan dengan cepat dan terus makan walaupun tidak selesa.

Lazimnya, mereka berasa tertekan, dan mood rendah mereka bertambah buruk memandangkan petang memakai. Mereka juga percaya bahawa mereka hanya dapat tidur (atau tidur semula) jika mereka makan, bangun sekurang-kurangnya dua malam seminggu untuk makan dan mengalami insomnia sekurang-kurangnya empat hingga lima malam setiap minggu.

Mereka yang mempunyai NES mungkin berjuang dengan masalah berat badan, tetapi menurut satu kajian, separuh daripada orang yang didiagnosis dengannya berada dalam lingkungan berat yang normal sebelum mereka mengalami gejala.


Ya, NES adalah nyata dan memberikan banyak cabaran kepada 100 orang yang mempengaruhinya. Tetapi tidak ada yang pasti sebab penyebabnya atau cara terbaik untuk merawatnya.

Sesetengah penyelidik telah menemui pautan genetik yang mungkin bertanggungjawab untuk NES. PERI, sebuah gen yang mengawal jam badan anda, mungkin rosak, mereka berfikir. Pakar-pakar lain berfikir bahawa mungkin kadar hormon kelaparan ghrelin meningkat pada waktu petang atau sebagai tindak balas kepada tekanan.

Rawatan untuk NES berbeza-beza, walaupun pilihannya terhad. Mereka termasuk ubat, terapi tingkah laku kognitif, terapi cahaya, keletihan otot progresif dan terapi tingkah laku.

Mungkin juga patut mencuba pendekatan popular dan generik ini untuk makan malam berlebihan:

  • Membangunkan jadual makan biasa pada siang hari. Ini boleh mencabar, terutamanya ketika masih penuh selepas makan pada waktu malam, tetapi mendapat jadual waktu siang dengan makanan biasa dan makanan ringan dapat membantu mengurangkan makan malam.

  • Tetapkan makan "jam malam," waktu yang ditetapkan pada waktu petang apabila anda memutuskan anda akan berhenti makan. Anda mungkin ingin memberitahu diri sendiri "dapur ditutup." Jika anda terlambat dan memerlukan makanan ringan, biarkan beberapa kelonggaran, tetapi perintah berkurung boleh membantu anda menubuhkan rutin.

  • Matikan lampu dapur, dan jangan tinggal berhampiran dapur.

  • Fokus pada meningkatkan kebersihan tidur dan membangunkan rutin tidur yang menenangkan.

  • Floss dan / atau sikat gigi selepas makan malam. Sekiranya anda mempunyai snek waktu petang, anda perlu floss dan berus lagi.

  • Sesetengah orang makan kerana emosi, jadi tanya diri anda beberapa soalan seperti: Adakah saya letih? Adakah saya sangat lapar? Adakah saya sedih? Ketahui lebih lanjut tentang bagaimana untuk mengelakkan makan emosi.

  • Jika anda lapar secara fizikal, makanlah untuk menyuburkan badan anda. Duduk untuk makan atau snek yang mengandungi pelbagai nutrien dan memuaskan anda. Pilih sesuatu yang mengandungi protein, serat dan lemak sihat untuk kenyang dan nutrien. Contohnya termasuk yoghurt Yunani, sayuran dengan hummus, popcorn pop-pop atau sebilangan kecil kacang. Tetapi sebelum snek, pertimbangkan apa yang akan memuaskan anda dan membuat pilihan intuitif. Ketahui 10 cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

  • Makan tanpa gangguan seperti televisyen atau peranti mudah alih. Makan dengan lebih bijak dapat membuat anda sedar akan apa yang anda makan dan menghasilkan kepuasan yang lebih tinggi.


    Apa itu Intermittent Fasting? (Jun 2021).