Sekiranya anda tidak mengalami diabetes atau berisiko tinggi untuk membangunkan diabetes jenis 2, anda mungkin tidak pernah mendengar indeks glisemik. Namun, memahami alat penilai makanan karbohidrat ini dapat membantu anda kehilangan berat badan dan menjauhkannya-sama ada anda mengidap diabetes atau tidak.

"Secara amnya, indeks glisemik adalah ukuran berapa banyak dan seberapa cepat makanan menaikkan paras gula darah," kata Osama Hamdy, MD, PhD, pengarah Klinik Obesiti, Joslin Diabetes Centre, Boston, MA. "Makanan dengan indeks glisemik tinggi dengan cepat meningkatkan kadar gula dalam darah, sementara makanan dengan indeks glisemik rendah dapat membantu mengawal gula darah."

Mengapa ini masalah jika anda tidak mempunyai diabetes? Apabila glukosa darah meningkat terlalu tinggi selepas makan atau makanan ringan, ia melebihkan pankreas, meningkatkan pengeluaran insulin. Kemudian gula darah anda jatuh, menyebabkan anda mengidamkan makanan karbohidrat glisemik tinggi sekali lagi. Jadi anda makan lebih banyak lagi. Kitaran keinginan yang dicetuskan oleh makanan glisemik tinggi bukan sahaja menambah pound tambahan, tetapi juga memberi anda risiko yang lebih besar untuk membangunkan diabetes.


Bunyi akrab? Fikirkan tentang pagi-pagi yang anda ambil donat (makanan glisemik tinggi) untuk sarapan pagi yang cepat dan bukan semangkuk oat (pilihan glisemik yang lebih rendah). Pada hari-hari anda bermula dengan punca glisemik tinggi, anda mungkin mahu pastri lain sebelum makan tengah hari.

Apabila pesakit kencing manis mengambil karbohidrat yang kebanyakannya rendah glisemik, paras gula darah mereka lebih baik dikawal dan mereka boleh mencapai dan mengekalkan penurunan berat badan. Lebih-lebih lagi, dalam kumpulan orang dewasa yang lebih tua dengan diabetes jenis 2, mempunyai makanan glisemik rendah menghasilkan prestasi kognitif yang lebih baik selepas makan berbanding dengan satu peringkat tinggi glisemik.

Keratan semua karbohidrat bukanlah jawapannya


Hanya seminit, mari kita masukkan karbohidrat dunia yang menarik: Kami memerlukan karbohidrat untuk kesihatan yang baik. Komponen diet penting ini-kebanyakannya didapati sebagai gula, serat dan kanji-memberi kami bahan bakar (glukosa, atau gula darah) menjadi aktif. Karbohidrat memberikan vitamin penting, nutrien dan serat larut, yang membantu menurunkan gula darah dan kolesterol. (Serat adalah satu-satunya karbohidrat yang bergerak melalui badan anda tanpa dicerna, atau berubah menjadi glukosa.)

Beberapa makanan karbohidrat-padat (terutama yang diproses) boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi, tidak lama dahulu, menangis pertempuran rendah karam terdengar. Ramai orang mula secara drastik menghapus karbohidrat daripada diet mereka.

Pounds telah ditumpahkan, tetapi selalunya ia adalah pemakanan yang baik. Dieters tidak menghindari bukan hanya brownie coklat, tetapi juga buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin yang mengandungi karbohidrat. Sebaliknya, mereka memilih makanan sarat protein dengan hampir tidak ada karbohidrat, termasuk daging dan keju yang tinggi lemak jenuh. Makanan rendah karbohidrat yang tegas adalah sukar untuk dikekalkan dan kegilaan berkurangan.


Pada masa ini, ahli sains menjelajah lebih lanjut mengenai indeks glisemik dan hubungan antara karbohidrat, gula darah dan berat badan. Tetapi Dr. Hamdy memberi amaran terhadap melompat pada kereta teori teori diet yang lain.

"Saya tidak mahu orang makan lebih banyak makanan kerana ia adalah glisemik yang rendah. Kita memerlukan tenaga (kalori) daripada karbohidrat untuk tidak lebih daripada 40 peratus (jumlah kalori) sehari," katanya.

Diet rendah karbohidrat terlalu rendah, Dr. Hamdy menambah. Garis panduan pemakanan terkini dari Pusat Diabetes Joslin menasihatkan makan tidak kurang daripada 130 gram karbohidrat setiap hari. Protein harus terdiri daripada 20-30 peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian, dengan kebanyakannya berasal dari sumber kurus.

Menggategorikan makanan dengan tindak balas glisemik

Bagaimana makanan tertentu menjejaskan kadar gula darah anda daripada indeks glisemiknya yang dikira dengan jumlah karbohidrat yang terkandung di dalamnya. Ini dikenali sebagai beban glisemik makanan. Adalah mungkin untuk makan sesuatu dengan indeks glisemik tinggi (seperti lobak atau tembikai) tetapi sebilangan kecil karbohidrat yang beban glisemiknya sangat rendah.

Sains di sebalik ini adalah rumit. Tetapi secara keseluruhan, "kami mempunyai pemahaman yang jauh lebih baik mengenai jenis karbohidrat yang harus dimakan orang," kata Dr Hamdy. "Sekarang kita bergerak jauh dari karbohidrat glisemik tinggi kepada yang rendah."

Makanan glisemik tinggi termasuk:

  • roti putih dan produk olahan tepung yang lain
  • kentang panggang
  • Goreng Perancis
  • nasi putih
  • pasta yang diperbuat daripada tepung putih
  • gula-gula manis
  • gula-gula

Makanan glisemik rendah ini adalah pilihan yang lebih baik:

  • buah serat dan sayur-sayuran tinggi (tidak termasuk kentang putih)
  • bijirin penuh, dan bijirin atau roti yang dibuat daripada mereka
  • nasi coklat
  • lentil
  • pasta gandum keseluruhan
  • kacang hitam

University of Sydney, Australia, menyediakan pangkalan data yang boleh dicari untuk beratus-ratus makanan, menunjukkan indeks glisemik, beban glisemik dan jumlah karbohidrat setiap hidangan, di www.glycemicindex.com.

Lebih banyak petua:


INGIN DIET?? INILAH 9 MAKANAN SAYURAN YANG BAIK UNTUK DIET (Oktober 2020).