Misi dari Majlis Latihan Amerika (ACE) adalah untuk menjadikan orang bergerak.

Oleh Kelsey Graham

Makan berlebihan adalah mudah dilakukan, terutamanya apabila anda memakan makanan yang lazat. Ia juga mudah kerana terdapat banyak faktor yang menyebabkan kita makan terlalu banyak, termasuk tekanan dan noshing terlalu cepat-kedua-duanya kita mungkin mengalami atau melakukan hampir setiap hari.


Nasib baik, terdapat banyak taktik yang boleh anda gunakan untuk menghentikan makan secara berulang kali dan untuk semua, dari melambatkan untuk mempelajari isyarat kelaparan tubuh anda. Gunakan petua ini untuk mendapatkan makanan anda di landasan yang betul supaya anda dapat merasa kenyang dan kenyang daripada penuh dan kecewa.

1. Lihat Hadapan

Jika anda sentiasa dikelilingi oleh makanan yang tidak sihat, ia boleh menjadi mudah dimakan sepanjang hari, sama ada anda lapar atau tidak. Berikut adalah satu cara untuk mengelakkan godaan ini: Pikirkan bagaimana perasaan anda selepas anda makan terlalu banyak-seperti masa-masa apabila anda tahu anda penuh, tetapi masih ada makanan di atas pinggan anda.


Taktik yang sama juga berfikir tentang bagaimana perasaan anda jika anda jangan makan makanan. Dalam hampir setiap kes, anda berasa bangga, bahagia dan lebih puas daripada jika anda tidak perlu.

Berhenti Berlebihan Sekali dan Untuk Semua Taktik 1: Sebelum anda mengambil donat dari dapur pejabat anda-terutama jika anda sudah mempunyai sarapan pagi-berfikir untuk diri sendiri: Bagaimana saya akan rasa apabila saya selesai ini? Lebih baik lagi: Bagaimana perasaan saya jika saya berjalan kaki sekarang? Buat tabiat ini, lakukannya setiap kali anda mencapai snek yang tidak perlu. Kadang-kadang anda mahu memanjakan diri dan itu OK. Tetapi anda mungkin mendapati bahawa anda mengatakan "tidak" lebih kerap daripada anda mengatakan "ya."

2. Makan lebih perlahan


Ia mengambil masa untuk perut anda untuk memberitahu fikiran anda bahawa anda penuh kerana proses rasa kenyang memerlukan masa.

"Reseptor regangkan di dalam perut diaktifkan kerana ia mengisi dengan makanan atau air. Isyarat ini otak langsung melalui saraf vagus yang menghubungkan usus dan batang otak. Isyarat hormon dikeluarkan sebagai makanan yang dihadam sebahagiannya memasuki usus kecil," jelas Ann MacDonald , penyumbang kepada Kesihatan Harvard.

Proses menghantar isyarat dari usus ke otak anda boleh mengambil masa mana saja dari lima hingga 20 minit, itulah sebabnya penting untuk makan dengan perlahan. Makan terlalu cepat adalah cara yang pasti untuk makan terlalu banyak kerana kami mendapat isyarat ini selepas kami sudah makan terlalu banyak.

Berhenti Berlebihan Sekali dan Untuk Semua Taktik 2: Apabila anda makan masa yang lain, tetapkan pemasa selama 20 minit dan lihat berapa lama anda akan merasa kenyang, memberi perhatian kepada isyarat yang awak sedang menghantar. Ini akan memberi anda anggaran berapa lama badan anda merasa kenyang, yang boleh anda gunakan untuk menghentikan makan berlebihan. Teruskan makan secara perlahan sehingga anda dapat melihat perasaan "Saya penuh". Ambil perhatian bahawa mereka yang mempunyai diabetes jenis 2 mungkin tidak mendapat isyarat kelaparan yang sama, yang membuat taktik ini kurang efektif.

3. Makan dengan sedih

Di dunia kami yang sedang berjalan, kami sering makan sarapan pagi di dalam kereta, bergegas melalui makan tengah hari di meja kami dan setengah hati menyengat ketika makan malam sambil menonton menunjukkan kegemaran kami. Dalam situasi ini, tumpuan anda bukan pada makanan yang anda makan. Ia memandu, bekerja atau menonton televisyen, yang boleh menyebabkan makan berlebihan.

Apabila anda tidak memberi perhatian kepada badan anda, mudah untuk terlepas daripada "saya penuh" isyarat-seperti ketika anda makan terlalu cepat.

Berhenti Berlebihan Sekali dan Untuk Semua Taktik 3: Buat peraturan untuk makan sekurang-kurangnya satu hidangan sehari tanpa melakukan apa-apa lagi. Perhatikan perbezaan dalam mengenali isyarat anda (rasa penuh) dan betapa memuaskan anda. Perlahan-lahan meningkatkan ini untuk dua kali makan setiap hari dan akhirnya kepada ketiga-tiga.

4. Dapatkan Stres Anda Di bawah Kawalan

Nampaknya selalu ada sesuatu yang menekan kita, sama ada pertemuan di tempat kerja atau masalah keluarga. Tekanan ini bukan sahaja menimbulkan kekacauan pada tubuh anda secara fizikal, menyebabkan segala-galanya dari tekanan darah tinggi dan cirit-birit, sakit kepala, sakit dada dan banyak lagi, menyebabkan anda makan terlalu banyak.

Apabila ditekankan, badan anda mengeluarkan kortisol, yang juga meningkatkan selera makan. Sama ada anda lapar atau tidak, tubuh anda menginginkan makanan, dan untuk menghilangkan "lapar" yang anda makan. Dalam banyak kes, anda akhirnya makan makanan tinggi lemak, manis, menjadikan makanan makan lebih teruk.

Berhenti Berlebihan Sekali dan Untuk Semua Taktik 4: Jika anda tidak dapat mengurangkan stres dalam hidup anda sekarang, langkah seterusnya adalah untuk mengenali potensi untuk makan berlebihan dan menghentikannya sebelum ia bermula. Apabila ditekankan, bergantung pada bahagian makanan anda, dan apabila anda pergi makan, dapatkan separuh daripada makanan anda dimasukkan ke dalam kotak untuk kemudian sebelum anda mula makan. Jika anda lapar untuk snek, apabila anda biasanya tidak, semak dengan diri anda sendiri: Adakah tekanan ini atau saya sangat lapar? Mengambil pengarang Michael Pollan nasihat: Jika anda tidak lapar cukup untuk makan epal, anda mungkin tidak lapar.

5. Makan Sebelum Anda Lapar

Ide ini mungkin terdengar aneh, tetapi fikirkan kedua-dua senario ini:

  • Anda makan malam sedikit lebih awal, bukan kerana anda terlalu lapar tetapi kerana anda tahu anda akan keluar dengan kawan-kawan dan tidak mahu memesan-atau tunggu sehingga anda lapar dan makan selepas minum.Jadi, anda mengambil masa anda membuat makan malam, makan sehingga anda agak penuh dan kemudian keluar.
  • Anda memutuskan untuk tidak makan sebelum keluar kerana anda tidak lapar. Anda tunggu untuk makan malam pada jam 8 pagi, selepas anda pergi untuk minuman. Sekarang kau dahsyat. Anda menyelam ke kabinet anda mencari apa sahaja yang paling mudah untuk membuat dan menggali ke dalam perkara pertama yang anda lihat. Anda makan dengan cepat anda tidak menyedari betapa penuh dengan anda-dan sekarang anda disumbat dan berharap anda tidak makan begitu banyak.

Dalam senario kedua, anda lapar sehingga anda mungkin mengalami sedikit rasa mual atau sakit kepala dari kelaparan. Dan anda boleh makan makanan yang tidak sihat kerana anda mungkin akan makan perkara pertama yang anda dapati-melupakan mengambil masa untuk membuat makan malam yang sihat.

Anda mungkin mempunyai pengalaman yang sama jika anda menunggu terlalu lama untuk makan tengah hari di tempat kerja atau makan sarapan lewat pagi.

Berhenti Berlebihan Sekali dan Untuk Semua Taktik 5: Kebanyakan orang cenderung untuk makan sekitar waktu yang sama setiap hari. Tetapkan penggera pada telefon anda selama satu jam sebelum anda biasanya makan setiap hidangan supaya anda teringat untuk lebih awal daripada biasa. Anda akan dengan cepat mendapati bahawa anda lebih cenderung untuk membuat pilihan yang sihat yang rasional tentang apa yang anda makan dan berapa banyak.

6. Berikan Masa Anda

Berapa kali anda melihat plat anda, mengetahui bahawa anda penuh, dan membersihkan piring anda juga? Apabila anda selesai, anda berasa penuh dan gila pada diri sendiri: Mengapa saya makan yang lain? Saya tidak memerlukannya dan sekarang saya rasa seperti omong kosong. Sukar untuk menahan makanan pada masa ini, berkat keperluan kami untuk kepuasan segera. Tetapi memberi anda masa untuk memutuskan sama ada untuk menyelesaikan mungkin tepat apa yang anda perlukan.

Berhenti Berlebihan Sekali dan Untuk Semua Taktik 6: Keesokan harinya anda berada dalam keadaan di mana anda biasanya akan makan lebih banyak, tetapi tahu anda tidak boleh, berhenti selama 10 minit. Berikan masa untuk menentukan sama ada anda mahu makan makanan lain di atas pinggan anda. Apabila 10 minit sudah selesai, anda akan sentiasa gembira untuk melontar atau menyelamatkan makanan yang lain.

7. Perhatikan Semua Isyarat Kelaparan anda

Sekiranya anda sedang menunggu perut anda menggeram, anda boleh menetapkan diri anda untuk makan terlalu banyak, kerana kita tidak semua mengalami isyarat kelaparan yang sama. Kadang-kadang ia muncul sebagai sakit kepala atau mood buruk yang datang tiba-tiba. Seorang pakar pemakanan pernah berkata, "Saya selalu tahu saya lapar ketika saya dengan senang hati mengerjakan sesuatu dan tiba-tiba saya kesal dengan apa yang saya lakukan."

Mengetahui bagaimana kelaparan boleh muncul di dalam badan anda adalah kunci untuk mengenali sebelum terlambat. Isyarat berpotensi lapar termasuk:

  • Pertumbuhan perut
  • Loya
  • Sakit kepala
  • Tenaga rendah
  • Kelenturan cepat ("menggantung")

Berhenti Berlebihan Sekali dan Untuk Semua Taktik 7: Buat nota yang menunjukkan kelaparan yang anda alami setiap kali anda makan. Perlahan-lahan anda akan mengetahui bagaimana isyarat tubuh anda "Saya lapar," yang membolehkan anda makan dengan segera dan bukannya menunggu sehingga kemudian, ketika anda sedang marah dan oleh itu lebih mungkin makan terlalu banyak.

Berhenti Berlebihan

Ia boleh jadi sukar untuk mengatakan tidak apabila makanan tepat di hadapan anda-dan begitu mudah untuk mengabaikan perasaan penuh dan makan sehingga anda penuh sehingga anda perlu berbaring kerana sakit untuk duduk atau berdiri. Hentikan kitaran makan berlebihan sekali dan untuk semua dengan tip sederhana ini. Uji mereka untuk melihat mana yang paling sesuai untuk anda dan kemudiannya.

Setelah menjadi tabiat, anda lebih cenderung untuk mengatakan tidak ketika anda penuh dan menikmati ketika tubuh anda memerlukan bahan bakar.

Versi artikel ini mula-mula muncul di ACEFitness.com.


SILAHKAN BUKTIKAN!!! 10 Hari Tanpa Melakukannya, Maka 7 Perubahan Ini Akan Terjadi Padamu (Jun 2021).