Misi dari Majlis Latihan Amerika (ACE) adalah untuk menjadikan orang bergerak.

Oleh Brett Klika

Jika anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin mengalami sakit belakang pada satu titik atau yang lain. Menurut Statistik Kebangsaan untuk Statistik Kesihatan, sakit belakang adalah punca utama kecacatan di Amerika di bawah umur 45 tahun. Lebih daripada 26 juta rakyat Amerika di antara umur 20-64 mengalami sakit belakang yang kerap dan ia disenaraikan sebagai penyebab kesakitan kronik yang paling kerap.


Untuk menjaga diri anda dari senarai penderita yang kerap, penting untuk terlebih dahulu memahami di mana masalah ini datang dari supaya anda dapat menerapkan beberapa strategi mudah untuk menjaga rasa sakit.

Sebagai manusia, anda boleh berjalan di sekitar tegak. Untuk ini berlaku, anda mempunyai tulang punggung di bahagian belakang punggung anda yang menyediakan sudut utama dan pusat untuk hampir setiap sendi utama dalam badan anda. Ia bukan sekadar tiang yang tegar memegang anda tegak-lengkungnya dengan bentuk "S" sedikit, yang membolehkan selekoh, lilitan dan pergerakan lain yang anda perlu lakukan setiap hari.

Namun, tulang belakang tidak direka untuk diteruskan semua berpusing, lentur dan berputar sahaja. Sendi yang bercakap dengan tulang belakang, seperti pinggul dan bahu, sepatutnya berfungsi dengan tulang belakang untuk membuat ini berlaku.


Apabila kita tunduk kepada meja, kerusi dan sofa gaya hidup yang tidak aktif, sendi-sendi yang sepatutnya bekerja dengan tulang belakang akan kehilangan gerakan mereka. Otot-otot yang membantu sendi-sendi bergerak menjadi tidak bergerak dan lemah. Apabila sendi-sendi ini tidak dapat berfungsi dengan tulang belakang dengan berkesan, tulang belakang perlu mengambil kendur.

Apabila otot yang memungkinkan sendi seperti bahu dan pinggul bergerak menjadi lemah dan tidak bergerak, tulang belakang perlu berlebihan, memperluas dan memutar untuk membolehkan pergerakan. Ini meletakkan sedikit tekanan pada tisu antara vertebra tulang belakang. Selepas beberapa ketika, tisu-tisu ini menjadi gelisah, meradang dan cedera. Hasilnya adalah sakit belakang kronik dan kecederaan.

Pendekatan dua pukulan yang kuat untuk membantu mengurangkan beberapa isu ini melibatkan:


  • Meningkatkan julat pergerakan sendi yang mengartikulasikan dengan latihan fleksibiliti yang kerap dan cekap
  • Mengelakkan tempoh duduk yang berpanjangan

Sederhana seperti pendekatan dua punch bunyi, kehidupan harian moden tidak lagi semulajadi memudahkan pergerakan yang kerap. Kami duduk di dalam kereta untuk pergi ke tempat kerja di mana kami duduk di meja. Selepas hari yang panjang, kami menikmati idea duduk di kerusi kegemaran kami sambil menonton televisyen. Nenek moyang kita akan terkejut dengan apa yang kini menjadi gaya hidup "back-breaking".

Jika ini terdengar biasa, sudah tiba masanya untuk memulakan beberapa gangguan sepanjang hari untuk memecahkan serangan anda supaya anda dapat kembali ke belakang. Cuba letakkan pemasa untuk berbunyi setiap 60 minit dan berdiri dan lakukan salah satu daripada tiga stretch yang diterangkan di bawah.

Nota: Jika anda mengalami sakit belakang kronik, anda harus berbincang dengan doktor anda.

The Standing Rainbow Stretch

Otot lat adalah otot "sayap" besar belakang. Mereka melekat pada bahagian dalam tulang lengan dan menurunkan panjang belakang, sehingga ke pinggul, yang merupakan persilangan utama otot dan tisu yang saling berkaitan. Apabila anda duduk melompat ke hadapan untuk jangka masa yang lama, otot lat memendekkan. Kerana itu otot besar, ini menyebabkan beberapa masalah dengan postur, fleksibiliti dan mobiliti keseluruhan. Peregangan ini membantu mengembalikan otot lat ke panjangnya yang betul, yang membolehkan semua yang lain mengikutinya.

  • Berdiri tegak dengan tangan memegang di belakang kepala dan kaki bahu selain.
  • Tanpa membongkok ke hadapan, bersandar ke sebelah kiri seolah-olah punggung anda menentang dinding.
  • Lihatlah siku kanan anda.
  • Oleh kerana kelonggaran yang lemah, ramai orang akan bengkok ke hadapan dan memutar sedikit, hampir seolah-olah melakukan gerakan "derita" yang berdiri. Elakkan ini dengan mengekalkan tulang belakang setinggi mungkin.
  • Pegang peregangan selama 15-30 saat dan ulangi di sisi lain.
  • Ulangi dua kali pada setiap sisi.

Stork Stork Stretch

Otot fleksor pinggul adalah kuat, sering digunakan otot semasa berdiri tegak dan bergerak, seperti berjalan, memanjat, berlari dan aktif. Apabila anda duduk dalam masa yang lama, otot-otot ini menjadi lemah dan pendek. Yang paling dalam dari otot-otot ini, psoas, berasal pada tulang belakang dan melekat pada tulang paha (tulang kaki besar). Apabila otot ini menjadi lemah dan pendek disebabkan ketidakaktifan, pinggul tidak boleh bergerak seperti yang mereka sepatutnya. Tulang belakang lumbar mengambil kendur dan dipaksa untuk membengkok dan tetap beku dalam posisi yang menyebabkan masalah dengan tisu penghubung antara vertebra. Peregangan otot psoas membantu mengembalikannya ke panjang dan fungsi semulajadi supaya dapat melakukan apa yang sepatutnya dilakukan.

  • Berdiri tegak dan bawa kaki kiri ke arah kiri.
  • Sekiranya perlu, ambil meja atau objek pegun lain untuk sokongan.
  • Menggunakan tangan kiri, genggam bahagian atas kaki kiri berhampiran pergelangan kaki.
  • Jika tidak dapat merebut kaki, gunakan tuala atau band untuk membalut kaki.
  • Memerah otot glute kiri, berdiri tegak mungkin sambil membawa lutut kiri sejajar dengan lutut kanan.
  • Sedikit menolak pinggul ke hadapan sambil membawa tumit kiri ke arah glute kiri.
  • Mengekalkan keletihan otot glute kiri dan ketegangan pinggul yang menolak ke hadapan untuk mengelakkan "tunduk."
  • Pegang peregangan selama 15-30 saat dan kemudian tukar bahagian.
  • Ulangi dua kali pada setiap kaki.

The Standing Rajah 4 Stretch

Glute adalah extensors pinggul kuat yang membantu anda berjalan-jalan dan berdiri tegak. Mereka juga membantu pinggul anda berputar dan keluar. Jika anda tidak aktif, otot-otot ini boleh menjadi lemah dan tegar. Dalam kes ini, lanjutan dan putaran hip digantikan dengan sambungan tulang belakang dan putaran yang berlebihan semasa pergerakan seperti berdiri, berjalan, berlari atau melaksanakan tugas fizikal yang lain. Peregangan pinggul pinggul (glutes) membolehkan mereka berfungsi melalui pelbagai gerakan semulajadi supaya tulang belakang tidak perlu mengambil tab.

  • Berdiri tegak dan bengkok lutut kanan dan letakkan di luar lutut kanan tepat di atas lutut kiri.
  • Letakkan tangan pada objek pegun untuk sokongan jika perlu.
  • Menjaga pinggul menghadap ke depan dan tulang belakangnya tinggi (menyimpan dada sehingga), perlahan-lahan membengkokkan lutut kiri sambil menolak pinggul belakang.
  • Teruskan menekuk lutut, memegang pinggul ke hadapan dan tulang belakangnya tinggi, sehingga peregangan besar dirasai di kawasan pejalan kaki yang betul.
  • Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
  • Ulangi dua kali pada setiap kaki.

Tetapkan pemasa dan bergerak secara strategik dengan ketiga-tiga terbentang sepanjang hari untuk mengelakkan diri menjadi statistik sakit belakang.

Versi artikel ini mula-mula muncul di ACEFitness.com.


Senam Peregangan untuk Mengurangi Sakit di Kaki | Stretching Untuk Pemulai (Mungkin 2021).