Jika anda menghabiskan sebahagian besar hari anda membongkok ke atas komputer, kemungkinan bahu anda ketat. Ia juga mudah untuk ketegangan bahu untuk membina apabila anda tertekan.

Daripada tidur dengan kesakitan dan kekakuan ini, hapuskannya dengan peregangan. Peregangan adalah cara mudah untuk meringankan kesakitan, de-stress dan meningkatkan mobiliti. Regangan reguler adalah penting untuk membina kelenturan, yang membantu otot melakukan lebih baik.

Jessica Matthews, profesor pengajian kinesiologi dan yoga, dan guru yoga yang berdaftar, jurulatih kesihatan yang disahkan, dan penasihat kanan dengan Majlis Latihan Amerika, adalah penulis buku baru, "Stretching to Stay Young."


Dia berkongsi tiga hamparan terbaik sebelum tidur untuk mengurangkan sakit bahu.

Sebelum anda meregangkan, berikut adalah petua beliau untuk memaksimumkan faedah setiap regangan:

  • Otot paling baik apabila mereka panas, jadi buatlah ritual malam untuk diri anda sendiri dengan menikmati mandi panas atau pancuran mandian yang santai sebelum melakukan peregangan ini.
  • Pernafasan yang betul memainkan peranan penting semasa meregangkan. Pernafasan yang beralun, berirama, berwaspada dalam dan keluar melalui hidung membolehkan kelonggaran yang dipertingkatkan. Napas anda juga boleh menjadi panduan untuk seberapa kuat anda perlu melegakan. Sekiranya anda mengehadkan atau menahan nafas anda semasa melakukan peregangan, biarkan ia berfungsi sebagai isyarat untuk mengurangkan keamatan peregangan ke mana anda boleh sekali lagi bernafas secara semulajadi dan bebas.
  • Ini menumpukan perhatian dan halus kepada nafas menawarkan satu lagi manfaat praktikal yang berkaitan dengan melaksanakan dan memaksimumkan faedah setiap peregangan. Dengan mengira nafas yang anda selesaikan, anda boleh membantu memastikan anda memegang setiap hamparan untuk masa yang sesuai tanpa perlu mengawasi mata anda. Memandangkan purata orang dewasa mengambil kira-kira 12 hingga 20 nafas seminit, cuba mengambil sekurang-kurangnya 6 hingga 10 nafas dalam, mengendalikan nafas sementara memegang setiap regangan. Ini mungkin lebih mudah dan lebih tepat daripada mengira secara berterusan hingga 30 atau 60 saat.

3 Mendegangkan Tekanan dan Mengurangkan Kekuatan Bahu:

1. Thread jarum







© Christian Papazoglakis / Illozoo


Baik untuk: Selat ini untuk deltoid posterior (bahagian belakang bahu) dan rhomboid (bahagian atas belakang) dapat membantu meringankan kesakitan yang berkaitan dengan tendinitis cenderung pemutar dan bursitis bahu.

Arahan:
1. Dari kedudukan tangan dan lutut, putar kepala ke kiri dan luncurkan lengan kanan anda di bawah lengan kiri anda, letakkan telapak tangan anda untuk menghadapi siling.
2. Mengekalkan lutut di atas pinggul, melanjutkan lengan kiri anda sepenuhnya di hadapan badan anda dan tekan lengan kanan dan lengan kanan anda (jika boleh diakses) dengan kuat ke lantai. Pegang regangan ini, kemudian alihkan sisi dan ulangi.

Petua Borang Bonus:


  • Gunakan tanah sebagai leverage ketika melakukan regangan ini, menjaga lengan bawahnya dengan tegas ditekan ke lantai.

2. Mengelegar Lat Stretch





© Christian Papazoglakis / Illozoo

Baik untuk: Selat ini untuk latissimus dorsi, otot besar belakang, dapat membantu mencegah sakit dan ketidakselesaan bahu, termasuk meminimumkan risiko cuff rotator.

Arahan:
1. Lutut menghadap kerusi atau sofa, berehat lutut jarak lebar lebar selain selimut yang dilipat atau tuala untuk keselesaan.
2. Menjaga tulang belakang anda dilanjutkan, engsel di pinggul, mencipta sudut 90 darjah dengan badan semasa anda meletakkan lengan bawah anda di atas kerusi dengan tapak tangan menghadap satu sama lain. Pegang regangan ini.

Petua Borang Bonus:

  • Apabila anda beralih ke hadapan, simpan pinggul anda disusun di atas lutut anda dan letakkan siku di tepi pinggir sementara aktif mengusung lengan.

3. Pelukan Beruang







© Christian Papazoglakis / Illozoo

Baik untuk: Peregangan ini untuk bahagian belakang atas (rhomboids dan trapezius) adalah berguna jika anda mengalami ketidakselesaan di bilah bahu daripada postur yang lemah. Ia juga boleh membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan masalah bahu seperti bursitis atau bahu beku.

Arahan:
1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan lengan terbuka luas.
2. Silangkan satu lengan ke arah yang lain di siku, menjangkau tangan di atas bahu yang bertentangan seolah-olah memberi pelukan kepada diri anda.
3. Perlahan-lahan menarik bahu ke hadapan. Pegang regangan ini.

Petua Borang Bonus:

  • Setiap kali anda mengulangi peregangan ini, cuba salib salib dan perhatikan jika satu pihak merasa lebih selesa daripada yang lain.

Sumber: Jessica Matthews, MS, E-RYT500, profesor kinesiology, guru yoga, pakar kesihatan dan pengarang Peregangan untuk Tetap Muda.


顔のむくみを取る方法【50代向け】 (September 2020).